Muskelaufbau

veröffentlicht am 23. Dezember 2016 in Impressum von

Muskelaufbau – ALLES Wissenswerte im Überblick

 

Muskelaufbau mal wörtlich genommen

 

Möchte man sich ernsthaft mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen, sollte man vorher über den Aufbau des Muskels Bescheid wissen. Viele Kraftathleten betreiben jahrelang Kraftsport, wissen aber fast nichts über die Anatomie des Gewebes, das sie straffen und stärken wollen – dem Muskelgewebe. Aus diesem Grund werden hier kurz einige Grundlage zum Aufbau des Muskels thematisiert.

Zunächst einmal ist festzuhalten, dass man herkömmlicherweise vier Gewebearten unterscheidet:

  • Epitelgewebe
  • Binde – und Stützgewebe
  • Nervengewebe
  • Muskelgewebe
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Muskelzellen verfügen – wie Nervenzellen auch – über die Fähigkeit chemisch und elektrisch erregt zu werden. Im Unterschied zur Nervenzelle, kann die Muskelzelle sich jedoch infolge der Erregung verkürzen (Kontraktion). Dies ist ohne die Anwesenheit von bestimmten Eiweißstrukturen (Myofibrillen) aber nicht möglich. Muskeln spielen außerdem im Wärmehaushalt des Organismus eine wichtige Rolle. Die Kontraktion des Muskels bedarf nämlich Energie, die größtenteils als Wärme frei wird. Auch das Muskelzittern erfüllt eine wichtige Funktion, da dadurch bei Wärmeverlust Wärme erzeugt wird.

Die Muskelzellen ähneln den übrigen Zellen unseres Körpers. Im Unterschied zu unseren anderen Zellen, besitzen Muskelzellen jedoch sehr viele bestimmte Eiweißstrukturen, die Myofibrillen. Diese ziehen sich bei Erregung der Muskelfasern zusammen oder kontrahieren. Sie sind aus kurzen Eiweißfäden, den Myofilamenten, zusammengesetzt, die man wiederum in dünne Aktinfilamente und dicke Myosinfilamente unterscheidet. Die Kontraktion wird durch eine Nervenerregung und mittels bestimmter chemischer Überträgerstoffe wie Acetylcholin oder Adrenalin erzeugt.

Das Muskelgewebe unterscheidet sich im Hinblick auf Bau und Funktion. Es gibt das glatte und das quergestreifte Muskelgewebe. 

Das glatte Muskelgewebe ist hauptsächlich das Muskelgewebe der inneren Organe und wird über das autonome bzw. vegetative Nervensystem beeinflusst. Die Wände der Hohlorgane, wie z.B. des Magen-Darm-Trakts oder der Gallenblase, bestehen größtenteils aus glattem Muskelgewebe. Die Myofibrillen sind auch im glatten Muskelgewebe für die Kontraktion verantwortlich, sind aber im Gegensatz zum auergestreiften Muskelgewebe nicht so streng im Zytoplasma angeordnet. Außerdem kontrahiert glattes Muskelgewebe sehr viel langsamer als quergestreiftes Muskelgewebe und kann z.B. mittels gleichmäßiger Kontraktionswellen (Peristaltik) den Darminhalt transportieren. Darüberhinaus verfügt das glatte Muskelgewebe über die Fähigkeit in einem spezifischen Kontraktionszustand (Tonus) zu verharren (z.B. Schließmuskel).

Das quergestreifte Muskelgewebe lässt sich wiederum in das Skelettmuskelgewebe und das Herzmuskelgewebe unterscheiden. Es verdankt seinen Namen der regelmäßigen intrazelluläre Anordnung der Myofibrillen mit Aktien- und Myosinfilamente, die sich unter dem Lichtmikroskop als einheitliche Hell-Dunkel-Bänderung der Muskelzellen zeigt.

Die Skelettmuskulatur hat einen ca. 50 prozentigen Anteil am gesamten Körpergewicht und ist damit das größte Organ des Menschen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Muskeln des aktiven Bewegungsapparats.

Die einzelnen Muskeln setzen sich aus mehreren Faserbündeln (Fleischfasern) zusammen. Diese sind mit dem bloßen Auge sichtbar. Die Faserbündel bzw. Fleischfasern wiederum bestehen aus hunderten Muskelfasern (Muskelzellen). Sowohl die Faserbündel als auch die Muskelfasern sind von einem Bindegewebe umgeben und über ein anderes lockeres Bindegewebe miteinander verbunden.

Außerdem lassen sich Muskelfasern in sogenannte Slow-Twitch (ST) – Fasern (= langsame, rote Fasern) und Fast-Twitch (FT) – Fasern (schnelle, weiße Fasern) unterscheiden. Das Verhältnis der Fasern innerhalb des Muskels ist weitestgehend genetisch bedingt. Daran lässt sich also nichts verändern. Der prozentuale Flächenanteil hingegen lässt sich sehr wohl verändern. Ziel des Bodybuilders ist es, den Anteil an schnellen Muskelfasern bzw. an schneller Muskulaturquerschnittsfläche zu erhöhen. Dadurch vergrößert sich die Maximal- und Schnellkraft und der Sportler baut bei einem hypertrophieorientierten Krafttraining besser Muskelmasse auf.

ST-Fasern

  • dünner
  • geringere Kontraktionsgeschwindigkeit
  • ermüdungsresistenter
  • positiv für die Ausdauer

FT-Fasern

  • dicker
  • schnellere Kontraktionsgeschwindigkeit
  • schneller ermüdbar
  • positiv für Kraft und Schnelligkeit

 

Zusammenfassung – Gerade für Kraftathleten und Bodybuilder lohnt sich eine nähere Betrachtung des Muskelgewebes. Grundlegend für das Training ist die Fähigkeit der Muskeln zu kontrahieren. Diese Fähigkeit wird durch Myofibrillen (=Eiweißstrukturen) ermöglicht. Außerdem lässt sich das Muskelgewebe in glattes und quergestreiftes Gewebe unterscheiden. Muskeln setzen sich aus mehreren Faserbündeln zusammen, die wiederum aus hunderten Muskelfasern (Muskelzellen) bestehen. Verfolgt man das Ziel Muskulatur aufzubauen, ist das Ziel, den prozentualen Anteil an schnellen Muskelfasern (ST-Fasern) zu erhöhen.

 

Wie geschieht Muskelaufbau?

 

Diese Frage ist für jeden Kraftsportler grundlegend. Will man Muskeln aufbauen, sollte man sie daher unbedingt beantworten können. Dies soll im Folgenden durch die Darstellung fundamentaler Prinzipien des Kraftsports erfolgen.

    • Biologischen Anpassung
    • Optimalen Relation von Belastung und Erholung
    • Progressiven Belastungssteigerung
    • Belastungsvariation
    • Regelmäßigkeit des Trainings
    • Individualisierung

Prinzip der biologischen Anpassung (Superkompensation)

Das einfache Prinzip der Superkompensation besagt, dass sich der menschliche Körper an Belastungen (z.B. durch Krafttraining) anpasst. Die Anpassung geschieht dabei sehr gezielt. Auf eine spezielle Art der Belastung reagiert der Körper auch speziell. In der Praxis bedeutet das, dass wenn man im Hypertrophiebereich Bizepscurls ausführt, die Muskeln wachsen, die an der Übung beteiligt sind. In diesem Fall wäre es der Bizeps.

Anfänger haben dabei den Vorteil, dass bereits bei einer niedrigen Belastung (z.B. 25 % der Maximalkraft) Leistungssteigerungen zu verzeichnen sind. Generell gilt (leider), dass je besser der Trainingszustand ist, desto höher die Belastung sein muss, um entsprechende Erfolge erzielen zu können.

Die Anpassungsreaktionen, die infolge des Krafttrainings im Hypertrophiebereich stattfinden, sind jedoch noch nicht vollständig aufgeklärt. Man geht aber davon aus, dass durch eine überschwellige Muskelbeanspruchung kleinste Verletzungen in den Muskelfasern verursacht werden. Sogenannte Satellitenzellen werden dadurch veranlasst, die beschädigten Muskelfasern zu ersetzen  bzw. mit ihnen zu verschmelzen. Dadurch – so die Theorie – kommt es zur Zunahme der Muskelmasse. 

Die Trainingspraxis zeigt, dass die Steigerung nicht ins Unendliche vollzogen werden kann. Jeder Sportler wird irgendwann an den Punkt kommen, dass er seine individuelle Anpassungskapazität weitestgehend ausgereizt hat. Leistungssteigerungen, die darüber hinaus gehen, sind fast nicht mehr möglich.

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Das optimale Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Dieser Zusammenhang ist sowohl im Training als auch zwischen den Trainingstagen relevant. Vorneweg ist zu sagen, dass zur Pausendauer keine umfassenden Studien durchgeführt wurden (Ausnahme: reaktives Krafttraining). In der Praxis haben sich Pausenzeiten zwischen eine bis sechs Minuten bewährt. Dies hängt von dem subjektiven Empfinden des Trainierenden ab. Ab einer Trainingshäufigkeit von 3-4 mal in der Woche empfiehlt es sich, dass Training nach einem Split-System aufzubauen. Hierbei werden pro Trainingstag maximal 3 Muskelgruppen intensiver trainiert.

Zwischen den Trainingstagen sollte sich der Körper möglichst gut erholen können. Die Anpassung des Körpers an die gesetzten Trainingsreize geschieht nicht während der Trainingszeit, sondern in der Erholungsphase. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass die Leistungssteigerung in der Regenerationszeit stattfindet. Dabei können die Regenerationsvorgänge unterstützt bzw. beschleunigt werden. Diese Maßnahmen können in drei Kategorien unterteilt werden:

    • sportpraktische Maßnahmen (z.B. Dehnübungen)
    • physiotherapeutische bzw. passive Maßnahmen (z.B. Massage, Sauna)
    • ernährungs-physiologische Maßnahmen (z.B. ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Elektrolyten etc.)

 

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Im Verlauf des Krafttrainings sollte es zu Leistungssteigerungen kommen. Abhängig vom Trainingsziel und der individuellen Belastbarkeit sollten die gewählten Widerstände (Gewichte) stets an das neue Leistungsniveau angepasst werden. Dabei ist es sinnvoll dies kontinuierlich in kleinen Schritten zu gestalten, damit es nicht zu Überbelastungen des Bewegungsapparats kommt.

Prinzip der Belastungsvariation

Es empfiehlt sich das Training in regelmäßigen Abständen zu variieren, da eine gleich bleibende Trainingsanforderung den Organismus mit der Zeit immer weniger fordert. Die Muskulatur passt sich den monotonen Trainingsreizen an und und die Leistungssteigerung auch bei regelmäßigem Training bleibt aus. Eine Variation des Trainings ist besonders dann notwendig, wenn man weitere Kraftsteigerungen erzielen möchte. Es empfiehlt sich das Training alle 3 Monate neu zu gestalten, um die Muskulatur zu „irritieren“. Dadurch sollte es zu neuen Anpassungen des Muskels an die Belastungen kommen. Dabei können die Variation unterschiedlich gewählt werden:

  • Erhöhung der Trainingseinheiten pro Woche
  • Erhöhung der Übungszahl
  • Steigerung der Belastungsintensität
  • Steigerung der Sätze
  • Variation der Anzahl der Wiederhohlen
  • Variation der Übungen
  • Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit

Es besteht eine enge Verbindung zwischen Belastungsintensität und Belastungsumfang. Dabei meint die Belastungsintensität, wie intensiv ich eine Muskelgruppe während einer Trainingseinheit belaste. Der Belastungsumfang ist der Umfang der durchgeführten Übungen. In der Regel ist es so, dass eine Erhöhung des Belastungsumfangs bei gleichzeitiger Intensitätssenkung zu einer erhöhten Belastungsverträglichkeit führt. Dies ist die Basis für weitere Leistungssteigerungen.

Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings

MuskelaufbauDie Regelmäßigkeit des Trainings ist wichtig, um das erreichte Kraftniveau zu halten bzw. zu optimieren. Die Leistung stagniert bzw. verschlechtert sich bei folgenden Faktoren:

    • Unterbrechung des Trainings
    • Zu lange Trainingspausen
    • unregelmäßiges Trainieren
    • keine Variation in der Belastung
    • zu geringe Belastungsintensität

Prinzip der Individualisierung

Jedes Training bzw. jeder Trainingsplan sollte sich an den individuellen Gegebenheiten des Sportlers orientieren. Folgende Faktoren sind dabei zu beachten:

  • Persönliche Trainingsziele (z.B. Fettabbau, Muskelwachstum etc.)
  • Persönliche Belastungsverträglichkeit
  • Alter des Trainierenden
  • Trainingserfahrung, Trainingszustand
  • Psychische Faktoren, z.B. Motivation
Zusammenfassung: Muskelaufbau geschieht nur, wenn gewisse Voraussetzungen erfüllt sind. Zunächst einmal muss ein intensiver Reiz gesetzt werden. Ohne Reiz (=Training), keine Anpassung des Muskels. Anschließend sollte man dem Muskel 1-3 Tage Zeit geben, um sich zu erholen bzw. den Reiz zu verarbeiten. Um sicherzustellen, dass de Muskel wächst, kann die Belastung sukzessive erhöht werden. Außerdem sollte man die Belastung regelmäßig variieren. Dadurch beugt man eine ungewollte Anpassung des Muskels an einen spezifischen Reiz vor. Dabei muss man verstehen, dass der Muskel nur wächst, wenn korrekte und dem Trainingsziel angepasste Reize gesetzt werden. Pausiert man das Training baut der Muskel (leider) langsam wieder ab.

 

Arten und Ziele des Krafttrainings

 

MuskelaufbauJeder, der Krafttraining betreibt verfolgt damit ein bestimmtes Ziel. Andernfalls würde man sicherlich nicht trainieren. Dabei können die Ziele sehr verschieden sein. Es ist daher sinnvoll, die Trainingsgestaltung an dem gewählten Trainingsziel auszurichten, um die gewünschten Effekte zu erreichen.

In der Praxis findet man häufig Personen, die entweder ihre Kraftausdauer verbessern und ihren Körperfettgehalt senken wollen oder Personen, die Muskulatur aufbauen und den Körper formen möchten. Die nachfolgende Tabelle zeigt dabei, wie man ausgehend von einem gesteckten Trainingsziel trainieren kann, um dieses zu erreichen.

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Wie kann ich den Muskelaufbau fördern?

 

Wenn die Rahmenbedingungen stimmen, haben Anfänger, die mit dem Krafttraining beginnen, gerade in den ersten Monaten wenig Schwierigkeiten damit, Muskulatur aufzubauen. Leistungssteigerungen bzw. Muskelaufbau ist v.a. für Fortgeschrittene sehr schwierig. Dabei ist es neben einem soliden Grundgerüst wichtig, auf die Details zu achten. Zunächst ist es jedoch wichtig zu erwähnen, dass jeder Körper anders ist und unterschiedlich auf Belastung reagiert. Dennoch gibt es Punkte, die dir helfen können, dein Muskelaufbau ideal zu unterstützen.

 

  • Grundübungen

Grundübungen haben den Vorteil, dass mehrere Muskelgruppen in die Übungsausführung integriert und trainiert werden. Diese komplexen Übungen ermöglichen daher ein ganzheitliches und funktionelles Training und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Zu den Grundübungen gehören:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern

Der Trainingsplan sollte außerdem freie Übungen beinhalten. Diese sollten jedoch erst eingeführt werden, wenn man sich mit der Übungsausführung durch ein Gerätetraining vertraut gemacht hat. Dadurch minimiert man das Verletzungsrisiko.

  • Kurzes uns intensives Training

Gerade wenn das Ziel im Muskelaufbau besteht, ist ein intensives Training notwendig. Dies wird über das Erhöhen der Gewichte ermöglicht. Dennoch sollten die Gewichte nicht zu hoch gewählt werden, da sonst die Technik darunter leidet. Die Technik ist aber wichtig, um den Muskel ideal zu treffen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es empfiehl sich außerdem lieber kurze Einheiten von maximal 90 min zu absolvieren.

 

  • Richtige Kalorienzufuhr

Neben dem Training ist auch die Ernährung von grundlegender Bedeutung, wenn du Muskulatur aufbauen möchtest. In einem ersten Schritt sollte man seinen Kalorienbedarf ermitteln und anschließend zwischen 300 und 500 Kalorien dazurechnen. Warum? Ganz einfach: Der Körper braucht mehr Kalorien, als er verbraucht, wenn Muskulatur aufgebaut werden soll. Dabei liefert 1g Eiweiß / Kohlenhydrate ca. 4 kcal. 1g Fett hingegen ca. 9 kcal. In der Praxis hat sich folgende Nährstoffverteilung bewährt: 2g Eiweiß und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest des Kalorienbedarfs füllt man dann mit den Kohlenhydraten auf.

Neben den Makronährstoffen sind jedoch auch die Mikronährstoffe sehr wichtig. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau nicht nur, sondern trägt auch zur Gesundheit bei. Obst, Gemüse und Nüsse sollten in keinem Ernährungsplan fehlen.

 

  • Ausdauertraining – ja oder nein?

Die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings wurden an anderer Stelle bereits thematisiert. Tatsache ist jedoch, dass längere Cardioeinheiten sehr viele Kalorien verbrennen. Möchte man aber Muskelmasse aufbauen, benötigt man einen Kalorienüberschuss von 300 – 500 kcal. Dadurch müsste man noch mehr Kalorien zuführen, um die Cardioeinheit auszugleichen. Daher empfehlen gerade Bodybuilder Cardioeinheiten möglichst zu reduzieren, um einen Kalorienüberschuss zu gewährleisten und damit das Muskelwachstum zu sichern. Die bessere Alternative ist es jedoch, Ausdauereinheiten in den Trainingsplan zu integrieren und entsprechend mit der Kalorienzufuhr hochzufahren.

 

  • Ausreichende Regeneration

Der Muskelaufbau findet in der Erholung statt. Regeneration und ausreichend Schlaf sind daher unbedingt notwendig. Gerade im Tiefschlaf ist die Ausschüttung von HGH (Wachstumshormon) am größten. Aus diesem Grund wird dein Körper nur bei ausreichend viel Schlaf sein volles Muskelaufbaupotential erreichen können.

 

  • Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements (lat. supplementum = „Ergänzung“) können beim Muskelaufbau durchaus hilfreich sein. Dennoch kann man auch viel ohne die Einnahme von Supplements erreichen. Zu den Klassikern zählen vor allem Eiweißshakes und Kreatin.

 

  • Genug trinken

Etwa 2/3 des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Gerade Sportler sollten deshalb darauf achten, dass sie genug Flüssigkeit zu sich neben. Hinzu kommt, dass Supplements wie Kreatin Wasser in die Muskeln ziehen. Das heißt, dass sich der Flüssigkeitsbedarf des Körpers erhöht. 2-3 Liter sollten deshalb nicht unterschritten werden.

Literatur

Muskelaufbau

 

 

Faller, A. (1995): Der Körper des Menschen. Einführung in Bau und Funktion. 12.Aufl. Deutscher Taschenbuch Verlag. Stuttgart

Unger, E. (1999): Handbuch für Kraftsport & Bodybuilding. Meyer & Meyer Verlag. Aachen.

Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2006): Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 10. Aufl. Rowohlt Taschenbuch Verlag. Reinbeck bei Hamburg.


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